Day 01 开始阅读

为什么要读这样一本名字很鸡汤的书？但凡是希望通过阅读改变自己迷茫处境的人，或早或晚可能都会听到这本书。推荐的人一波接一波，所以虽然对名字是拒绝的，但是还是应该耐着性子读下去。

在读这本书之前，先简单的回忆下曾经读过的和“自控”相关的书籍，《微习惯》印象最为深刻，上面说改变从细微入手，简单到不可能失败。不给自己压力，于是我们可以轻松的养成 习惯，习惯应该属于“自控”的一种形式吧？其他可能关联的书籍，暂时想不起名字……好吧，我承认，我没有总结过读书笔记。

开始本书的阅读……

从名字也能看出来这是一本致用类书籍，所以明显可以用致用类书籍的一般阅读方法来阅读：

为什么要读这本书？这本书是说什么的？作者提到了那些重要的观点，做出来什么具体的论证，这些论证在自己身边是否能找到具体实证？观点是否是正确的？自身现状是什么？接下来我应该怎么样做？如果要实现自我的改变，为了这个目标，我的详细计划是什么？完成计划我需要多久？我能得到什么？这样考评我的计划关键节点完成情况？最后我又没有做出改变？我应该怎样避免回到原来的样子？

一般来说，看到致用类书籍，我的脑子里面可能快速的蹦出这么多问题来。

通常在导言部分，序章部分，推荐序中，我们能够快速的获取整本书的内容梗概，核心观点。在目录中我们能够看出书籍的基本结构。

为什么要读这本书呢？

强制阅读拓宽阅读舒适区！改掉自己没有恒心坚持的毛病！很多人推荐！

这本书说的是什么？

自控的三种力量：我要做！我不要！我想要！通过意志力去驾驭这三种力量！

观点：维持婚姻的秘诀就在于闭嘴！ 不好意思我不赞同这个观点，如果夫妻之间遇到问题不是通过沟解决，而是沉默，那么婚姻关系真的可能不在沉默中爆发就再沉默中死亡了~ 正确的做法是应该采取《非暴力沟通》中提倡的沟通方法！当然，我猜作者不是字面意思上的闭嘴，也有可能是一方的自我克制（自控）的表现。

观点：人脑的前额皮质能够控制我们去关注什么，思考什么，甚至能影响我们的感觉。这个还有一个作用个就是让我们去选择做“更难的事”（挑战？胆子大！！！）

练习（深入剖析：认情两个自我）：分别给两个自我起个名字，以便能够引起自己的刻意关注（鸡尾酒会效应）比如这两个自我就叫：我想要和我不要。当我们作出决定的时候选择其中一个自我的观点是，让另一个自我出来跟我们简单的谈谈心~

划重点：意志力第一法则：认识你自己。——这句话很重要，因为前面提到的自控的三种力量分别为：我要做，我不要，我想要他们的基础都是自我认识。自我认识的时候，又会不可避免的遇到刚刚提到的两个自我？

观点：注意力分散的人更容易向诱惑屈服！

当前现状：事实上每天自己每天都处在这种状态中，正在工作的时候，其他同事如果给你插入一个新的任务，于是大脑和双手不由自主的放弃当前的工作任务，去思考新的工作任务！更严重的是，思考新任务的时候，习惯性的拿起手机或者直接在电脑上查看微信消息！

自己用电脑搜资料的时候，往往没有翻几个网页就会被各种推送成功转移注意力~

解决方案：是时候实践《番茄工作法》了~刚好新版的小日常APP增加了番茄钟功能，自带白噪音。完美！注意力分段分时几种，在一个番茄钟内只专注于一个工作！辅助番茄钟，就是需要制定计划，按照计划的流程，合理的不同时段的工作任务~提升自己工作效率。

观点：就像锻炼能够增强肌肉一样，通过一定的训练，意志力可以增强（大脑前额皮质增强）

练习：五分钟冥想。关注自己的每一个呼和吸，当自己走神的时候，心里默念“呼”“吸”回到冥想状态中。结束后思考是什么原因导致自己走神?——《冥想》云书房吃灰中。Mark一下回头看~

更难的事情？思考自己最真实的内在需求 到底什么是“我想要”的，我猜能降低难度等级~

给“自我”起名字，甚至给自己的习惯，缺点起名字，这样强化自己对其本身的敏感性，从而起到可以强化或者针对性弱化的作用，果然是一个好方法！

Day 02 意志力与生俱来

观点：欲望也是与生俱来的，所以我们只能正视她。你不可能真正的消灭一个欲望。因为欲望就在我们的内心和身体里。

回到昨天的内容中，我们本身就有两个以上的自我，一个叫“我要做”领外一个叫“我不要”如果遇到教练“我想要”可能还能更理性的去对待自己的欲望，但是教练通常只会远远的瞄一眼，以至于我们根本注意不到他眼神的意义。教练睿智，但是他一般会保持沉默。所以我们因该记住队友的样子，教练的样子，这样我们才能及时发现问题。方法从给教练和队友起一个足够引起自己注意的名字开始（具体化——具象的东西比抽象的概念更容易引起我们的注意）

应激反应和“三思而后行”——面对危险的“剑齿虎”我们本能的求生欲望，知道我们的行动做出的反应，这种原始的，本能的反应就是应激反应。而三思而后行就是我们自我相互挑战后的结果，这种行为就是意志力的本能体现。

“三思而后行反应”让你的身体进入更平静的状态。前面提到的冥想：特点一，心静；特点二，及时恢复平静，专注。冥想练习看来还是相当重要的。

知识点：对“三思而后行”反应的最佳生理学测量标准是“心率变异度”。——心率的多少变化。有压力的时候心率变高，没有压力的时候，心率降低，呼低吸高。冥想的呼吸练习？

划重点：减轻压力，保持健康，多断粮，保证良好的睡眠，保证健康饮食，和朋友，家人共度美好时光，都能增强身体的意志力储备。锻炼是自控力变强的良药。即便是每次只花5分钟再小区里走走也不用觉得不好意思。6个小时以上的高质量睡眠也是自己意志力充沛的一大因素！如果熬夜，记得补眠，因为休息不足导致的意志力不足是可以通过补眠休息得到恢复的。冥想可以缓解自己的睡眠问题。这点也很重要！

Day 03 累到无力抵抗

人类始终是人类，该休息还是要休息的。机器还需要加个油，检个修。更不用说意志力这玩意了。人们早上意志力最强，所以我把阅读放在早上！好吧，我承认学渣偶尔装学霸还是挺励志的一个故事！

说道励志，苏珊的故事就是一个励志故事，最重要的是——她用自己的实践向我们证明了：把”我想要“去做的事，放在自己最有精力的时候是非常重要和正确的！

关于血糖这个问题貌似可以用在谈判桌上，不知道这种”糖“和糖衣炮弹的”糖“会不会都有一样的作用，每天在群里收到一个鼓励性的红包，会不会更有助于大家坚持阅读，坚持实践呢？起码如果每次我收到红包都会兴奋的刷半个小时的微信！——不认真打卡差评！

有意思的一句话：自控“能量预算”——对大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候，但闹会支出能量；当资源减少的时候，他就会保存能量。食物，睡眠，运动都对意志力影响很大。

“选择更难”在前面的阅读中，不是很理解这个词，但是隐约觉得很重要，在这个章节得到了补充，所以觉得有理进一步的理解——选择更难，就是字面意思，选择更难，这个选择是基于我们做出决定的两个自我，选择照顾一下那个对抗中弱势的自我。这种可以选择，有助于两个点A.三思而后行B.强化我们“自控力这个小肌肉”！

Day 04 为什么善行之后会有罪恶？

一个概念的理解：我们自幼接受的道德教育，让我们在做出选择的时候，轻松的选择更合乎道德的决断。因为我们做了道德的事情，所以希望我们需要有人为我们的行为买单作为奖励。而这种潜意识的行为，却往往让我们做出不好的事情。我们在这种“好”与“坏”之间建立一种本身并不存在的联系，这种行为想想，就是“道德许可效应”。所以当我们辛苦之后，可能会犒劳自己一顿计划外的大餐。“道德许可效应”会让我们把“想做的事”变成“必须做的事”。

“道德许可效应”可能产生的影响：

坚持运动减肥一周后，偶尔奖励自己个炸鸡腿。

上午认真工作之后，中午给自己放假玩两把游戏。并且好无负罪感。

认真读书打卡后，奖励自己刷几屏新闻。

……

在原来这些行为都是符合“道德”的，符合自己“预期的”。那么为什么会产生这种结果，而不得自治呢？

刚好想到成年人对小孩的沟通和教育上。

我们为了鼓励孩子认真做作业，经常会说：“好好做（某件事情），达到（某种标准）允许/奖励你(某件原本不希望他做的事情)”。——我们从小就用这种模式去教会我们的孩子，认真践行“道德许可效应”。昨天听到一句话“发现问题，问题就解决了一半”。以后一定引以为戒，并要结合《非暴力沟通》及时解决沟通问题。

Day 05 为什么我们误把渴望当幸福？

如果把电极留在我们的大脑，我们就成为机器的努力，一个信号就能让我们进入极乐世界！这个试验更让我认识到自控力是多么的弱不禁风。抖音、亡者农药这些游戏就是现实中的这种电极，他的对我们感官的刺激，让我们进入一种自我“奖励系统”。于是我们成为“多巴胺的奴隶”。

“鱼缸法”的这种奖励策略，同样可以用在自我习惯（自控力）这类需要长期坚持的行为上，给自己设定一个目标，达成目标给予提前设定好的奖励。

值得思考的一段话：“奖励的承诺有很大的力量，他会让我们继续追求那些不会给我们带来快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西，追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的上午和原本承诺的并不相符，他也不会给你释放“停下来”的信号。

在微习惯中，虽然没有像本书一样去理论分析，但是作者同样是运用奖励来鼓励自己坚持下去，超额完成计划的兴奋感难道不是多巴胺追求的“小幸福”吗？

Day 06 情绪低落如何使人屈服于诱惑

在没有读之前，我首先想到前面的章节中提到的，意志力储藏问题。情绪低落意志力肯定消耗加剧。就跟恶了一样，随身带块糖（逗你玩的！）还是看书先。

书中的一些观点：

情绪低落的时候，通常我们选择奖励承诺（奖励多巴胺）。

自我批评会加剧我们的情绪问题。

奖励的承诺和环节压力的承诺会刀子各种刚阳不符合逻辑的行文。

有效缓解压力的策略

锻炼身体，参加体育活动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩，散步，冥想或者做瑜伽。宗教活动不感兴趣！玩游戏，或者长时间看电视电影并不能缓解情绪低落。（两小时以上，为什么？看书看两小时和看电影两项是以上有什么区别吗？）注意，这些定位不依赖奖励。不依赖更多的释放多巴胺。

情绪低落为让人屈服诱惑，摆脱罪恶感会让你变的更强大（不要脸·！！）

Day 07 出售未来：及时享乐经济学

看到未来，刚好前两天看《认知尺度》里面第一讲也讲到了未来的无法预知性。那本书奖励我们不能看到将来的自己，单从当前起的每一个成功和失败都是将来的催化剂。未来真的就再眼前，把握当下才能有所谓的未来。从时间维度上去看这个事情，值得细细品味。而在本章中，我们又看到盲目的追求未来给我们带来诱惑，反而影响我们目标的实现。

等待十分钟，是一种很好的意志力控制办法。这点在儿童身上也能得到完美的验证。前几天小侄子一直要求买礼物，但是家中玩具实在太多，于是转移注意力等待过后，他自己又对礼物没有了太强了的期待。

想想一下未来的样子，这个太过于笼统，如果你目的都不够清晰，如何能想象出自己的未来呢？按照《人生效率手册》上介绍的办法，找到几个你希望成为的人，发现他们身上的优点，找出这些优点中相同的部分，努力让自己具备这些共有的优点。这个形象就是你最可能成就的未来形象。

Day 08 传染：为什么意志力会传染

如果办公室的人都在打哈欠，我猜我也会不由自主册先入情绪低谷，变得昏昏欲睡。如果我身边的人都是优秀的阅读者，那么我只能努力去提高自己的阅读能力。《认知尺度》中看到一个名词——同侪（chái）压力，就是如果你身边的人都是十分优秀，你会产生一种自主上进的压力。不知道这种相反的影响有什么其他专用名词没有，还是只能用“传染”来形容呢？

如果我们在一个陌生的环境，我们可能会顾忌面子，从而能够坚守自控，保持形象。当我们和自己非常熟悉的朋友在一起的时候，我们往往不会估计自己的形象，一般我们可以用“随性”“自由”“轻松”来形容这种相互影响后的放纵。否则还会产生“不合群”的自我批评。在《乌合之众》之中形容的群体，更是连基本的思考能力都被扭曲。如何解决自己容易被带歪呢：找到一个新的群体，比如阅读打卡。让这种影响变成正能量既简单又有效。时刻明白自己的真实意图。通过自我设定激励手段，让意志力不停强化。

Day 09 “我不要”力量的局限性&结语

嘴上说着不要不要，内心还是真实的反映了一切。不管什么时候，明白自己的目的、明确自己需要做什么、不应该做什么。意志力是需要慢慢磨练，或者说是找到一套适合自己的做事原则。按照原则去自控。自控能够让我们更从容的面对生活，能够更专注的走向目标。但是实现目标的最重要事情永远是：动起来，永远不要讲目标停留在纸面层次，表格层次。这样不会有任何意义。

《微习惯》中讲到，我们的坏习惯不会消失，只会慢慢的在我们心目中变得无足轻重，因为越来越多的好习惯，会挤掉我们坏习惯的时间。还有好习惯带来的满足感，成就感也会促使我们好习惯的茁壮成长。

与其做出：我以后不看网络小说这种否定式的目标，不如改成：我以后每天要看一节《未来简史》这样的目标。这就是用“我想要”产生的驱动力代替“我不要”去减少我们的意志力消耗，从而实现自控。